1. Schoeisel
Op de voet steunt jouw hele kinematische keten van spieren, gewrichten & botten. Daarom is het belangrijk om deze de juiste ondersteuning te geven zodat je je voet neerzet in de ideale positie.
Een goede schoen zorgt voor de ideale steunbasis:
- Stevig achterste 2/3e
- Plooibaar voorste 1/3e
- Veters: passen beter rond de vorm van je voet
- Juiste maat = achteraan de schoen nog 1 vinger
2. Hydratatie (= vocht)
Dit is belangrijk voor:
- Opbouw van je spieren
- Werking spijsverteringsstelsel
- Afvoer afvalstoffen
- Regeling lichaamstemperatuur
TE KORT:
- Problemen bij bovenstaande
- Verminderde recup na training / match
- Trager herstel bij blessures
WAT DOEN?
- Drink voldoende water VOOR, TIJDENS EN NA TRAINING/MATCH gedurende het volledige seizoen
Check-up voldoende gedronken: urine heeft het kleur van tönissteiner citroen ;)
SPORTDRANKEN?
Bij sporten verlies je vocht en zout --> belangrijk beide aan te vullen.
- Sporten aan lage intensiteit / <1h = water voor,tijdens & na
- Sporten aan hoge intensiteit / > 1h / hoge temperaturen = water voor, isotoon tijdens (Etixx/Aquarius/Extran Isotoon) & water na
Water vs Isotoon vs hypertoon:
- Water wordt sneller opgenomen maar vult de zouten niet aan.
- Isotone beter dan hypertone (AA-drink, extran energy, aquarius) dranken want minder suikers en wordt beter opgenomen.
3. Voeding voor, tijdens & na het sporten
Wat en wanneer je het beste eet, hangt af van het type training dat je gepland hebt.
Tijdens het sporten verbruik je energie. Die energie haal je uit je voeding, die in de vorm van vetten en glycogeen in je lichaam opgeslagen is. Tijdens een stevige work-out put je enerzijds de glycogeenvoorraad uit en anderzijds veroorzaak je microscheurtjes in het bindweefsel van je spieren.
Om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen en het spierherstel te bevorderen, is het belangrijk om binnen de eerste uren na het sporten de juiste voeding te eten. Vlak na het sporten is de glycogeensynthese in het lichaam het hoogst, waardoor voeding sneller wordt opgenomen en een optimaal herstel gestimuleerd wordt.
Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is na het sporten ideaal. Koolhydraten om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en eiwitten om het snelle herstel van de spieren te ondersteunen. Vlak na het sporten beperk je het best vetinname (pizza/frieten bvb, volle yoghurt/melk kan wel), want vetten kunnen voor een vertraging van het verteringsproces zorgen.
Voeding speelt een belangrijke rol in je prestaties. Dit is de basis voor de volgende trainingen:
1. Rustige training
Voor: als je 's ochtends niet langer dan 30 à 45 minuten aan een rustig tempo wil lopen (een tempo waarbij je nog kan praten), volstaat het om een glas water te drinken. Indien je toch iets wil eten, neem dan een banaan/peperkoek/ granolareep.
Na: je hoeft niet onmiddellijk na dit soort trainingen iets te eten. De maaltijd die volgt: neem zeker iets met vezels en wat eiwit om je spieren te herstellen en te versterken voor op zwaardere trainingsdagen.
2. Intervaltraining / match
Voor: Elke soort intervaltraining spreekt je energiereserves aan, waardoor je best nog iets voor dat soort trainingen eet. Ideaal is een maaltijd die 200 à 400 kilocalorieën bevat. Neem iets met makkelijk verteerbare koolhydraten, zoals een brood/toast met confituur/ peperkoek / yoghurt met banaan …Ga je lang (>1h) en intensief trainen? Vul je voorraden dan ook tijdens het lopen aan met sportreep/gel.
Na: Best eet je binnen het halfuur iets na zo’n inspanning. Je reserves weer aanvullen, doe je met vocht, koolhydraten en eiwitten. Chocomelk/fristi beantwoordt bijvoorbeeld perfect aan dat profiel.
Algemeen als je krachttraining doet / core oefeningen / spieropbouw na blessure eet je best iets eiwitrijk na de training. Als je aan je conditie werkt (lopen / fietsen …) kan je eerder voor iets meer koolhydraten kiezen achteraf.
Ingediend door Sarah Frickelo (kiné A-kern)
.jpg)
.jpg)
